Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 4-х занятий (4 тр)

1 Просмотры
Издатель
Тренировка 4: плечи, руки
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Подтягив. на зад. дельту на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo
2. Отжимания от лавки сзади 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo
3. Подъём рук вверх на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo
4. Сгибание одной руки на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=P2NY70v9-Qw&feature=emb_logo
5. Разгибание рук на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo
6. Сгибания рук на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo
7. Отжимания от простыни узким хватом 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=idKQh1uIUpI&feature=emb_logo
8. Сгибание рук «молот» на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DY7cYOsKky8&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_4.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_4.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_4.docx

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на бёдра и ягодицы
3. Укрепление сухожилий и суставов
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней
Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План достаточно сложный и подойдёт для тех, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Но, если вы полный новичок, то тоже можете его попробовать. Но советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода.

Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Категория
Фитнесс
Комментариев нет.