Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 5-ти занятий (4 тр)

0 Просмотры
Издатель
Тренировка 4: ноги, ягодицы
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Приседания на одной ноге 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w&feature=emb_logo
2. Подъём одной ногой на подставку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo
3. Подъём таза лёжа одной ногой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo

4. Отведение ноги на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w4&feature=emb_logo
Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo

5. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo
Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_massa_bez_5.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_massa_bez_5.docx

Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=l3VKbOe217c
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=XSFZ_G2303g
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=a6TK8OCMimM
Тренировка 5: https://www.youtube.com/watch?v=x9dNjuh5Q2g

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Рост силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Только пресс – 2 раза в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 5 - 7 упражнений. Большая часть упражнений делаются раздельным методом (отдых после каждого подхода). Но будет и 4 суперсета (два упражнения под одной цифрой). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход подъёма рук вверх на простыне.
2. Затем тут же без отдыха – разведений рук на простыне.
3. Потом отдых 3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-х таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 3 минуты и переходите к следующей паре.
Категория
Фитнесс
Комментариев нет.